Traillauf Strecke im Wald

Trail Running – Alles, was du wissen musst

Die wunderbare Welt der Trailläufe

Was ist Trail Running eigentlich und was unterscheidet es vom normalen Laufen? Welche Trail Running Varianten gibt es, wo kann man über all Trailrunning praktizieren und was muss man dabei beachten? Alle Infos über die Trendsportart Trail Running: Die richtigen Trail Running Schuhe und Ausrüstung, die besten Trail Running Veranstaltungen und Wettkämpfe und beliebte Trail Running Strecken in Deutschland und Europa. Trail Running für Anfänger

Was bedeutet Trail Running?

Trail Running wird auf deutsch – bzw. denglish – auch Traillauf genannt, ein Synonym ist manchmal auch Waldlauf. Allerdings ist ein Trail Run nicht zwingend auf Laufen im Wald beschränkt – Trail Running bedeutet schlichtweg, auf nicht befestigten Wegen zu joggen, wobei das Wort „trail“ übersetzt Pfad, Weg oder Spur bedeutet. Eine Trail Running Strecke kann also recht vielfältig sein: ganz klassisch der Waldweg, aber eben auch ein Trampfelpfad, Feld- oder Schotterweg oder quer über die Wiese. „Über Stock und Stein“ beschreibt den Traillauf ganz gut: Abseits der üblichen, gekennzeichneten Straßen und Gehwege.

Trailrunning Route

Verschiedene Arten von Trail Running

Wenn ich Freunden oder Bekannten erzählte, dass ich zum Trail Running unterwegs war, können manche das fast nicht glauben – denn sie denken dabei eine Extremsportart, bei dem ultrasportliche Menschen hohe Berge im Laufschritt erklimmen. Klar, das gibt es auch, aber mein Schotterweg, der mich zwischen Spreeufer und Wald ebenerdig 10 Kilometer durch Berlins Südosten führt, ist kann ebenso legitim eine Trailrunning Strecke genannt werden wie zum Beispiel der Zugspitz Trail auf den höchsten Berg Deutschlands.

Allerdings gibt es per doch verschiedene Varianten von Trailrunning, die nach der Beschaffenheit der Trails oder dem Schwierigkeitsgrad unterschieden werden.

Fastpacking

Fastpacking ist eine Kombination von Trailrunning und Backpacking – man läuft Trails mit einem Rucksack, der logischerweise ziemlich leicht sein sollte.

Cross Running

Cross Running ist die eine Trailrunning Variante, die auch für Anfänger bestens geeignet ist – einfach aus der Haustür raus und ab auf den nächsten Feld- oder Waldweg. Crossrunning kann also durchaus auch etwas Gehweg bzw. Asphalt beinhalten, jedoch nie ausschließlich. Cross Running ist ideal, um mal ins Trailrunning reinzuschnuppern. Bestimmt gibt es auch unweit deiner Haustür Cross Running Strecken – und wenn es nur ein nicht betonierter Weg im Park ist.

Urban Trail Running

Zum Cross Running gehört auch das Urban Trail Running, bei man durch (größere) Städte läuft und dabei ab und an die befestigten Wege verlässt und sich auf ein wenig unebeneres Gelände begibt. Das Urban Trail Running ist eine noch relativ neue Disziplin, bei dem es auch darum geht, unbekanntere Ecken einer Stadt zu entdecken.

Cross Trail

Cross Trail ist sozusagen das „normale“ Trailrunning – über Stock und Stein, auf Wiesen, Wald- und Feldwegen. Cross Trail ist technisch nicht extrem anspruchsvoll, kann jedoch dennoch einige Hindernisse und Unebenheiten im Gelände beinhalten. Im deutschen Sprachgebrauch gibt es zudem den Crosslauf, der aber nicht zu 100% dem Cross Trail entspricht, denn Crossläufe sind meist deutlich kürzer und es werden extra Wege dafür markiert bzw. ein Parcours abgesteckt.

Ultrarunning

Ultrarunning ist nicht automatisch Trail Running – denn eigentlich ist ein Ultralauf nur durch seine Länge definiert, die größer ist als die üblichen 42, sss Kilometer eines Marathons. Dennoch liegt es in der Natur sehr vieler Ultraläufe, dass sie gleichzeitig Trailruns sind, denn viele dieser sportlichen Herausforderungen finden auf Naturpfaden und/oder im Gebirge statt.

Cross Adventure: Trail Running im Gebirge

Am bekanntesten und zugleich am Spektakulärsten sind die Cross Adventures. Hierbei müssen die Trail Runner nicht nur extrem fit, sondern auch extrem achtsam sein: es geht nicht nur steil nach oben und wieder nach unten, sondern auch über sehr unebenes Gelände mit den dementsprechenden Hindernissen.

Skyrunning: Trail Running im Hochgebirge

Skyrunning ist eine besondere Form des Cross Adventure: Damit sich ein Trail Run „Skyrunning“ nennen darf, muss er in einer Höhe von über 2.000 Metern stattfinden und Steigungen von über 30% beinhalten. Skyrunning  gehört unweigerlich zu den extremsten Varianten des Trail Running. Berühmte Skyrunner sind zum Beispiel Kilian Journet oder Holly Page.

Trail Running Ausrüstung

Trail Running Schuhe

Wenn du einfach mal ins Trail Running reinschnuppern möchtest, brauchst du dir nicht gleich eine gesonderte Ausrüstung zulegen. Für die einfachste Art des Trailruns kannst du deine ganz normalen Laufschuhe und Laufbekleidung nutzen.

Wenn du ernsthaft in das Thema Trailrunning einsteigen möchtest, dann solltest du dir überlegen, dir Trail Running Schuhe zuzulegen. Diese haben im Vergleich zu normalen Straßenlaufschuhen mehr Profil. Das verhindert zum einen das Ausrutschen auf unebenem Gelände, zum anderen schützt es vor Verletzungen durch spitze Steine oder Äste auf dem Boden. Weiterhin zeichnen sich Trailrunning Schuhe durch ein niedriges Gewicht, Wetterfestigkeit und oftmals auch stärkere Stabilität aus. Um den richtigen Traillaufschuh zu finden, solltest du unbedingt eine professionelle Laufberatung im Sportgeschäft deiner Wahl in Anspruch nehmen. Denn auch bei Trailrun Schuhen gilt wie bei anderen Laufschuhen: Welcher Trailrunning Schuh der beste für dich ist, hängt nicht nur von der Art der Läufe und dem Terrain ab, sondern zu einem großen Teil auch von deinem Laufstil.

Trail Running Kleidung

Trail Running Kleidung unterscheidet sich nicht grundlegend von normaler Laufkleidung. All die Laufshirts und Laufhosen die du zum normalen Laufen trägst kannst du auch fürs Trailrunning benutzen.

Trail Running Rucksack

Weil Trail Runner oft längere Strecken am Stück absolvieren, ist ein Laufrucksack unabdingbar. Im Trail Running Rucksack befindet sich die Verpflegung: Wasser und die gewählte Art von Energielieferant, wie z.B. Laufgels, Riegel oder Obst. In Laufrucksäcken befindet sich oft eine Trinkblase, aus der man das Wasser mit einem Schlauch ganz bequem während des Laufens zu sich nehmen kann. Im Bereich Ultrarunning sind Trail Running Westen gängiger als typische Trail Running Rucksäcke. Die Westen sind sehr leicht und atmungsaktiv und die Getränke werden in Flaschen oder Squeeze Flaschen vorne an der Weste befestigt, so dass man während des Laufens leicht darauf zugreifen kann. Alternativ gibt es auch noch Trinkgürtel, an denen kleine Flaschen befestigt werden können, diese sieht man im Trail Running Alltag allerdings eher selten.

Bei den Extremsportllern unter den Trail Runnern, vor allem bei Läufen in alpinem Gelände kommen häufig auch Trekkingstöcke zum Einsatz. Je nach Art bzw. Jahreszeit und Region werden eventuell noch Regenbekleidung und eine Stirnlampe benötigt. Bei manchen Trail Running Wettläufen ist das Mitbringen einer eigenen Tasse bzw. eines Trinkgefäßes Pflicht – beim Wüsten-Ultra Marathon des Sables hingegen ein Schlangenbiss-Set.

Kurz und knapp: Typische Ausrüstung für einen Trailrun

• Trailrunning-Schuhe

• Atmungsaktive Laufkleidung

• Regen- oder Windschutz

• Rucksack bzw. Trinkrucksack

• Laufsocken bzw. Kompressionssocken

• Laufuhr

• Buff

• Handschuhe (je nach Temperatur)• eventuell Trinkgürtel, alternativ Wasserflaschen

• Verpflegung (Energie-Gel, Energieriegel, Bananen)

• Handy

Trail Running Veranstaltungen

Trail Running Wettkämpfe in Deutschland

Wenn es um Trail Running Wettkämpfe in Deutschland geht, dann fällt sofort ein Begriff: Der Rennsteig – genauer gesagt der GutsMuths-Rennsteiglauf ist Europas größter Crosslauf. Seit 1973 finden jedes Jahr im Mai (ausgenommen Mai 2020) der legendäre Rennsteiglauf in Thüringen statt. Dabei kannst du aus unterschiedlichen Disziplinen wählen, vom Halbmarathon über den etwas längeren Marathon (43,5 km) sowie der Königsdisziplin, dem Supermarathon mit insgesamt 72,7 Kilometern. Der Rennsteiglauf ist nicht nur wegen seiner Strecke und der treuen Fangemeinde extrem beliebt, sondern auch wegen der Läuferparties und „Kloßparties“ in den Start- und Zielorten Eisenach, Neuhaus, Oberhof und Schmiedefeld.

Deutschlands ältester Berglauf hingegen ist der Brockenlauf, der seit 1927 in Ilsenburg im Harz stattfindet.

Trail Running Veranstaltungen in Europa

UTMB

Einer der berühmtesten und zugleich auch herausforderndsten Trailrunning-Wettkämpfe ist der UTMB, der Ultra-Trail du Mont Blanc im hochalpinen Gelände des höchsten Berges der Alpen. Die Streckt des UTMB ist knapp 170 Kilometer lang und führt über 6500 Höhenmeter. Um diesen anspruchsvollen Trail Run erfolgreich zu absolvieren, müssen die Trailläufer die Strecke in maximal 46 Stunden finishen.

Transalpine Run

In harter Konkurrenz zum UTBM als anspruchsvollster Berglauf in Europa steht der Transalpine Run, bei dem in sieben bzw. acht Tagen die Alpen überquert werden. Dabei handelt es sich um einen Partner- und Etappenlauf, bei dem Zweiter-Teams gegeneinander antreten. Gestartet wird im bayerischen Garmisch-Partenkirchen, die letzte Etappe endet im italienischen Vals in den Zillertaler Alpen.

Trail Vanoise: Europas höchster Trail

Der High Trail Vanoise im französischen Val D’Isère ist für die, die ganz hoch hinaus möchten: Der höchste des Traillaufs befindet sich auf 3653 Metern und während des 70-Kilometer-Ultra-Marathons werden zwei Gletscher überquert. Mit dem „Trail des 6 cols“ gibt es zudem noch einen Marathon an diesem ganz besonderen Ort.

Trail Running Veranstaltungen in Afrika

Marathon des Sables

Der Ultramarathon Marathon des Sables in der marokkanischen Sahara ist über 230 Kilometer lang, wobei die Strecke jedes Jahr neu festgelegt wird. Der Ultralauf ist in sechs Etappen und sieben Tage aufgeteilt. Allerdings kann man diesen Extremlauf nicht wirklich einen Trail Run nennen – denn dabei gibt es oftmals gar keine Trails und die Läufer müssen selbst durch die Wüste navigieren.

Trail Running Wettkämpfe in den USA

In den USA ist Trailrunning ein ziemlich populärer Sport, obwohl er, was mediale Aufmerksamkeit und finanzielle Zuwendungen natürlich immer noch im Schatten der üblichen Straßenläufe steht. Demzufolge gibt es in den Vereinigten Staaten auch viele bedeutende Trailwettkämpfe.

Dipsea Race

Die älteste Trailrunning-Veranstaltung, das Dipsea Race, findet seit 1905 jährlich im kalifornischen Mill Valley statt. Ausgesetzt wurde es lediglich zweimal: Während der Great Depression in den 1930er Jahren sowie während des zweiten Weltkriegs von 1942-1945. Für einen Trailrun ist das Dipsea Race relativ kurz – die Strecke misst gerade mal 7.44 Meilen. Allerdings müssen die Trailläufer währenddessen 1219 Höhenmeter überwinden.

Western States

Und noch ein Superlativ: Der Western States Endurcance Run 100 schmückt sich mit dem Titel „Ältester 100-Meilen-Marathon“. Jährlich am letzten Juniwochenende wird der Ultratrail in der kalifornischen Sierra Nevada ausgetragen – gestartet wird in Squaw Valley und gefinisht in Auburn.

Leadville

Seit 1983 gibt es den Leadville Trail 100 Run. Der Ultramaratho findet jährlich im August in Colorado statt und hat einen spekakulären Streckenverlauf durch die Rocky Mountains. Um als Leadville-Finisher zu gelten, müssen die Läufer die 100 Meilen in unter 30 Stunden hinter sich bringen – das schaffen meist nur ungefähr die Hälfte aller Starter.

Hardrock

Ebenfalls in Colorado beheimatet ist der Hardrock Hundred Mile Endurance Run. Was ihn von Leadville unterscheidet sind zum einen die halbe Meile mehr (100,5 Meilen) sowie die Strecke, die nicht durch die Rocky Mountains, sondern die San Juan Bergkette führt. Start und Ziel sind in Silverton, der Lauf findet im jährlichen Wechsel im oder gegen den Uhrzeigersinn statt. Statt eine Ziellinie zu überqueren, küssen die Finisher am Ende den „Hard Rock“, einen Stein, der von Silvertons Vergangenheit als Goldminen-Stadt zeugt.

Trail Running Serien

Laufcups sind Laufserien, in der mehrere Trail-Wettkämpfe zusammen gewertet werden, wie zum Beispiel den Europacup der Ultramarathons, die Skyrunning-Laufserie oder die Ultra-Trail World Tour.

Trail-Running Wegweiser im Wald

Beliebte Orte für Trail Running

Hier sind ein paar Ideen für Orte, die besonders für Trail Runs geeignet sind – ein völlig subjektive Liste, die ich aufgrund meiner eigenen Trail Running-Erfahrungen erstellt habe. Mit jedem dieser Trails verbinde ich ein besonders schönes persönliches Erlebnis oder er steht ganz oben auf meiner Trail Running Bucket List. Ich hoffe, dass hier im Laufe der Zeit noch viele neue Orte für Trail Running hinzu kommen.

Trail Running auf Mallorca

Mallorca ist das absolute Trail Running-Paradies. Besonders in der Serra de Tramuntana im Nordwesten der Insel gibt es viele Trails. Hier findet jährlich übrigens auch der Galatzo-Trail statt, ein Trail Run um und auf Palmas Hausberg. Aber auch in anderen Ecken Mallorcas lässt es sich sehr gut laufen, hier lohnt sich erneut ein Blick auf outdooractive.

Trail Running in Bayern

In Deutschland ist Bayern eines der Bundesländer mit den landschaftlich beeindruckendsten Trails. wie zum Beispiel in den bayerischen Voralpen rund um Tegernsee-Schliersee. Ebenfalls beleibte Traillauf-Strecken gibt es im Allgäu in der Region Oberstdorf und natürlich Garmisch-Partenkirchen mit der Zugspitze und dem Wettersteingebirge. Mir persönlich ist der Frankenwald für das Trail Running sehr ans Herz gewachsen – die vielen Steigla eignen sich perfekt für erste Trailversuche und sind auch für fortgeschrittene Trailläufer geeignet. Im oberfränkischen Kulmbach findet zudem die vierte und letzte Etappe der Trail Run Serie Salomon-Trails4-Germany statt.

Trail Running in Thüringen

Vom Frankenwald kannst du eigentlich direkt weiterlaufen und landest im Thüringer Wald, ein der besten Regionen für Trailrunning in Ostdeutschland. Mit dem Rennsteig hast du hier 170 Kilometer feinste Trails und die Qual der Wahl. In Suhl im Süden Thüringens findet jährlich im September der Südthüringentrail statt.

Trail Running in Sachsen-Anhalt

Mit dem Harz hat Sachsen-Anhalt ein wahres Trail-Running-Eldorado. Das Mittelgebirge lockt mit vielen wilden Trails – allen voran rund um den Brocken, dem höchsten Berg Norddeutschlands. Hier wird auch die berühmte Brocken-Challenge veranstaltet, ein Ultramarathon, der im niedersächsischen Göttingen stattfindet und auf dem Gipfel des Brocken in Sachsen-Anhalt endet.

Trail Running in Berlin

Was sich zunächst wie ein Witz anhört, ist keiner: Trailrunning und die deutsche Hauptstadt sind kein Widerspruch, ganz im Gegenteil. Mit dem Grunewald und den Müggelbergen hat Berlin sowohl im Westen als auch im Osten zwei Top Trails zu bieten. Trail Running geht aber auch mitten in der Stadt, zum Beispiel im Volkspark Friedrichshain, in dem es zwei kleine Berge zu erklimmen gilt – auf dem größeren der beiden, dem Trümmerberg „Mount Klamott“ gibt es sogar ein Gipfelbuch, in dem du dich verewigen kannst. In Berlin gibt es diverse Trailrunning-Veranstaltungen, wie zum Beispiel den Trail Run Berlin, den Müggelseelauf oder den Lauf um den Müggelturm.

trailrunning volkspark friedrichshain
Das Gipfelbuch im Volkspark Friedrichshain

Trail Running in NRW

Einen meiner schönsten Trail Runs habe ich im Sauerland erlebt, früh morgens zum Sonnenaufgang auf dem Heidekopfturm bei Hallenberg. Die Trailrunning Community ist sehr aktiv im Sauerland und es gibt Trails der unterschiedlichsten Schwierigkeitsgrade. Der Sauerland Höhenflug ist ein „Qualitätsweg Wanderbares Deutschland“ von 250 Kilometern. Auf einem Teil davon findet jährlich der gleichnamige Trailrun-Wettkampf statt (Halbmarathon, 10 Kilometer und 5 Kilometer).

Der längste Ultralauf in Nordrhein-Westfalen startet ebenfalls im Sauerland: Die TorTour de Ruhr beginnt an der Ruhrquelle im Rothaargebirge nahe Winterberg und endet an der Rheinmündung in Düsseldorf – hier handelt es sich allerdings nicht um einen reinen Trailrun, da hier auch viel auf befestigten Wegen gelaufen wird.

Trail Run Sonnenaufgang
Eine meiner liebsten Trailrunning Strecken: Im Sauerland auf der Kahle Pön

Trail Running FAQ

Für wen ist Trailrunning geeignet?

Im Grunde genommen kann jeder, der laufen kann, auch mit dem Trailrunning anfangen – denn Trailrunning bedeutet ja nicht automatisch Extremsport, sondern einfach das Laufen abseits befestigter Wege.

Ist Trail Running gefährlich?

Trailrunning ist nicht gefährlicher als normale Straßenläufe. Natürlich bringt das Laufen auf unbefestigten Wege gewisse Risiken mit sich – allen voran das Umknicken auf unebenen Untergrund oder das Stolpern über Äste und Steine. Ein weiteres Risiko sind Laufverletzungen, die durch Überbelastung entstehen. Deshalb lohnt es sich, zusätzlich zu den Trailrunning-Einheiten auch noch Stabitraining einzubauen, das die Muskeln sowie die Balance stärkt und das Trailrunning als Neuling langsam anzugehen und Laufpausen einzubauen.

Ist Trail Running gut für mich?

Na klar! Das Laufen in der Natur ist sogar sehr gesund, schließlich atmet man bei Trailläufen statt Autoabgasen frische Wald-, Gebirgs- oder Seeluft ein. Was für das Laufen generell gilt, gilt auch für das Trail Running: es verbessert die Ausdauerfähigkeit, stärkt die Muskulatur, beugt Herz-Kreislauf-Problemen und Übergewicht vor. Und es bessert die Laune! Das Traillaufen hat zudem noch den Vorteil, dass es die Reaktions- und Koordinationsfähigkeit stärkt, denn auf den Trails muss man sich mehr auf seine Umgebung und den Untergrund konzentrieren – Stichwort Achtsames Laufen.

Wie finde ich Trails zum Laufen?

Trail Running kannst du immer und überall praktizieren – ganz egal ob mitten in Berlin oder im kleinen abgelegenen Bergdorf. Die Website outdooractive zum Beispiel listet über 2.200 verschiedene Trail Running Strecken, Tendenz stetig steigend. Wenn du an einem bestimmten Ort einen Traillauf machen willst, dann schau einfach nach Wanderwegen – so gut wie immer eigenen sich diese auch fürs Trailrunning. Wie immer bei Outdoor-Aktivitäten gilt auch beim Trail Running: Rücksicht nehmen auf andere Sportler, Wanderer und Mountainbiker. Schließlich wollen wir alle friedlich nebeneinander koexistieren.

Darf ich überall laufen?

Wie auch beim Wandern und sonst im Leben gilt: Nicht überall, wo man hin kann, darf man auch hin. Du solltest also sicher gehen, dass du dort, wo du gerne laufen willst, auch die Erlaubnis dazu hast (Ist die Gegend eventuell im Privatbesitz? Handelt es sich dabei um ein Naturschutz- oder militärisches Gebiet oder darf ich es aus anderen Gründen nicht betreten?)

Trail Running – Wie fange ich an?

Du hast Lust bekommen, das Trail Running mal auszuprobieren? Super – aber wie fängst du an? Kurz und knapp könnte man es zusammenfassen mit: Einfach mal machen! Idealerweise bist du schon etwas vertraut mit dem Laufen und weißt generell, wie dein Körper darauf reagiert. Je weniger Lauferfahrung du hast, desto kürzer solltest du deinen ersten Traillauf planen. Such dir eine Strecke in deiner Nähe und begebe dich auf neue Pfade. Generell gilt: Laufe auf dem Trail langsamer, als du es sonst gewohnt bist. Nimm dein Handy mit (falls du doch mal umknickst oder dich verläufst), aber lass die Kopfhörer zu Hause.

Achte nicht nur auf den Boden direkt unter dir, sondern auch auf die 5-10 Meter, die vor dir liegen – und scanne die Strecke ab nach Hindernissen wie Ästen oder rutschigen Steinen. Extra sicher bist du natürlich, wenn du den Trailrun nicht alleine, sondern mit jemand anderem absolvierst. 

Wie finde ich Laufpartner?

A propos Begleitung: Du fragst dich, wie du einen Trailrun-Partner finden kannst? Dazu gibt es diverse Möglichkeiten. Schau dich zum Beispiel auf Meetup- oder Facebook-Gruppen nach Trail Running Gruppen in deiner Region um. Offline lohnt es sich oft, einfach mal im Laufgeschäft deines Vertrauens zu fragen.

Trail Running – Wo fange ich an?

Die Frage, wie und wo du deine ersten Trail Running Einheiten absolvieren kannst, haben wir ja bereits geklärt – ab auf die Wiese, in den Wald oder das Feld in deiner Nähe. Du hast bereits Blut geleckt für den nächsten Schritt? Wie wäre es mit einem Trailrunning-Wochenende oder Urlaub? Entweder auf eigene Faust oder auf einer organisierten Laufreise hast du so die Möglichkeit, tiefer in deine neue Leidenschaft einzusteigen und neue Wege auszuprobieren.

Warum Trail Running?

Jetzt weißt du also Bescheid, wo du Trails laufen kannst, was du für deinen ersten Trail Run beachten musst, welche Ausrüstung du benötigst und welche verschiedenen Arten von Trail Running es gibt. Eine Frage haben wir aber bisher noch nicht geklärt, und zwar eine der wichtigsten überhaupt: Warum das Ganze? Das „Warum“ eines jeden Trail Runners ist sicherlich eine sehr persönliche Antwort – vom Draußensein und Naturerlebnis bis hin zum Adrenalinkick bei extremen Herausforderungen ist alles dabei.