Gute Grundstimmung, ein starkes Immunsystem & das Wiederfinden der verloren geglaubten Motivation: So geht’s
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Der Herbst ist die „Magic Hour“ des Jahres, zumindest, wenn er sich von seiner schönsten Seite zeigt. Bunte Blätter, die beim Spaziergang unter den Füßen rascheln, ein frischer Geruch in der Luft und die Herbstsonne, die alles in ein goldenes Licht taucht.
Inhalt des Artikels
Was ist der Herbstblues und was kann ich dagegen tun?
Der Sommer ist vorbei und auch wenn ich mich auf den Herbst freue, schwingt doch ein wenig Wehmut beim Wechsel der Jahreszeit mit. Und dann ist da eben noch Berlin. Oder besser gesagt, der Berliner Herbst und Winter. Der so wunderbar sein kann wie oben beschrieben. Der aber auch sehr gut darin ist, sich von seiner fiesen Seite zu zeigen: Kalt, feucht, grau.
Summer has left the building – enter Herbstblues. Damit wird das Phänomen bezeichnet, das eintritt, wenn der Körper weniger Serotonin und dafür mehr Melatonin produziert. Die möglichen Folgen: Müdigkeit, Schlappheit, Antriebslosigkeit.
Nach über zwei Jahrzehnten Berliner Herbst-Winter habe ich – so hoffe ich zumindest – endlich den Dreh raus, wie nicht pünktlich zum Ende der Sommerzeit in ein Motivationsloch falle, ständig schlapp bin oder mein Immunsystem streikt.
1. Licht
Acht Sonnenstunden hat Berlin durchschnittlich pro Tag im Juni. Monat für Monat wird es dann weniger – im Oktober sind es nur noch die Hälfte, bis wir es im Dezember gerade Mal auf eine durchschnittliche Stunde schaffen. Das ist auch für Menschen wie mich, deren Lieblingsjahreszeit der Herbst ist, nicht immer einfach.
Ausreichend natürliches Licht ist die Grundvoraussetzung für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus. Und wenn zu wenig Licht und vor allem zu wenig Sonne da ist, kann unser Serotonin-Spiegel erheblich sinken. Die mögliche Folge: Von Müdigkeit über Schlappheit bis hin zu einer saisonal bedingten Depression.
Disclaimer: Wenn dein Leidensdruck groß ist, du Probleme hast, deinen Alltag zu bewältigen: Geh zum Arzt. Lass zum einen deinen Vitamin-D-Spiegel checken und spreche auch über deine psychischen Probleme.
Das sind meine Maßnahmen, wenn die Tage kürzer und das Tageslicht weniger wird:
Früh rausgehen
Das wird für die regelmäßiger Leserinnen und Leser dieses Blogs keine Überraschung sein: Ich gehe oft und gerne zum Sonnenaufgang raus. Den anbrechenden Tag draußen zu beginnen hat etwas Magisches: Der Geruch, die Geräusche und der Gedanke, dass ein neuer Tag mit neuen Möglichkeiten beginnt. Das Gute am Herbst und Winter: Man muss nicht mehr ganz so früh raus, um einen Sonnenaufgang zu erleben.
Mittagspause draußen verbringen
Ich nutze meine Mittagspause für einen Spaziergang. Um die Mittagszeit hast du die beste Möglichkeit, die größtmögliche Portion an Sonnenlicht abzubekommen.
Tageslichtlampe kaufen
Auch bei bester Motivation und Disziplin ist in unseren Breitengraden das Tageslicht nicht immer ausreichend, um genügend Serotonin zu produzieren. Für die grauen Berliner Herbst- und Wintertage habe ich mir eine Tageslichtlampe angeschafft, vor der ich täglich ungefähr eine halbe Stunde sitze. Ich kann es nicht beweisen, aber ich fühle mich danach immer sehr erholt und fit. Wichtig beim Kauf der Tageslichtlampe*: Sie sollte mindestens 2.500 Lux, besser sogar 10.000 Lux Helligkeit haben. Angst vor UV-Strahlen musst du dabei übrigens nicht haben, denn in die Lampen ist ein UV-Filter eingebaut.
Verreisen
Last but not least: Wenn alles gar nicht mehr geht, dann muss ich eben raus aus dem Alltagstrott. Es ist mir klar, dass nicht jeder einfach mal eben so in die Sonne fliegen kann und natürlich habe ich auch schon von Flugscham gehört. Aber schließlich ist das hier ein Reiseblog und ich habe für mich den Weg gefunden, dass ich im Sommer gut zu Hause oder in der näheren Umgebung bleiben kann, im Herbst/Winter aber ein wenig Sonne – und vor allem Licht – benötige. Das geht für mich gut, weil ich mich nicht an bestimmte Zeiten, wie zum Beispiel Schulferien halten muss. Und so lege ich meinen dringend benötigten Urlaub im Süden gerne in den Spätherbst oder Winter. Wohin es geht? Möglichst nicht ganz so weit weg, aber irgendwo hin, wo es wärmer und heller ist als in Deutschland: Mallorca, Andalusien, Griechenland zum Beispiel.
2. Bewegung in der Natur
Ach wieder so ein No-Brainer und vielleicht kommt es dir schon aus den Ohren heraus, aber es ist für unser Wohlbefinden einfach so wichtig, dass wir in Bewegung bleiben – in der dunkleren Jahreszeit umso mehr!
Achtsames Gehen
Mit Bewegung meine ich zum einen die Bewegung im Alltag – also wie oben beschrieben, die Spaziergänge am Morgen oder Mittag. Wenn dir deine übliche Runde irgendwann zu öde wird, du aber keine Zeit für eine andere Route hast, probier’s doch mal mit achtsamem Gehen oder eine Laufmeditation. Beim achtsamen Gehen geht’s darum, dass du nicht schnell von A nach B gehst, sondern dich voll auf das Hier und Jetzt konzentrierst: Wie fühlen sich deine Füße auf dem Untergrund an? Der Wind auf deiner Haut? Welche Geräusche hörst du und was riechst du? Durch das achtsame Gehen verleihst du einer täglichen Routine-Tätigkeit etwas Besonderes. Der Nebeneffekt: Der Stress fällt von dir ab, du kannst Gedankenknoten lösen
Sport: Sweat, Baby, sweat!
Zum anderen meine ich natürlich auch Sport. Und zwar solchen, bei dem ich ins Schwitzen komme. Und klar hab ich gerade wenn es draußen grau und neblig ist nicht die große Lust, jetzt auch noch Laufen zu gehen. Aber, und auch das wird dir nicht fremd sein: Nicht nur danach, sondern schon währenddessen spüre ich geradezu, wie Endorphine ausgeschüttet werden. Das Gefühl, etwas geschafft und sich körperlich ausgepowert zu haben ist einer der besten natürlichen Stimmungsaufheller für mich.
Wenn du wie ich einen Anstupser benötigst, um wieder ins Laufen einzusteigen kann ich diesen Artikel vom Ausdauerblog empfehlen.
3. Ernährung
Die ausgewogene Mischung zwischen „Comfort Food“ und nahrhaften, gesunden Lebensmitteln ist das, was für mich zum allgemeinen Wohlbefinden im Herbst und Winter beiträgt. Dabei mag ich es zu dieser Jahreszeit vor allem warm und gerne auch mal scharf. Vorbei die Zeit der grünen Smoothies, Asai Bowls und Salate. Jetzt spielen wieder Suppen und Porridge die Hauptrolle in meiner Küche.
Saisonal essen
Saisonal essen ist nicht nur gut für den Planeten, sondern auch für deine Gesundheit und den Planeten. Im Herbst und Winter heißt das unter anderem Kartoffeln, dunkles Blattgemüse, Äpfel und Birnen. Hier findest du eine Übersicht über die Saison von verschiedenen Obst- und Gemüsesorten. Und natürlich Kürbis! Ab Oktober gibt’s bei mir Kürbis in allen Variationen: Kürbissuppe, Pumpkin Bread, überbacken im Ofen, als Püree… das schmeckt nicht nur lecker und ist voller Vitamine, sondern macht allein schon wegen seiner orangenen Farbe gute Laune.
Gewürze
Im Herbst und Winter mag ich es gerne ein wenig mehr „spicy“. Im Dauereinsatz sind bei mir Zimt, Kurkuma und Ingwer. Allen dreien werden antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt. Bei Zimt am besten zu Ceylon-Zimt greifen, der als der gesündeste gilt. Mit Kurkuma würze ich gerne Curries oder andere Gemüsegerichte oder ich nehme es in Form von „Goldener Milch“ zu mir. Dazu gleich mehr.
Eat that cake
Ich find’s super, mal für ne Weile zuckerfrei zu machen oder Kohlehydrate zu reduzieren. Aber bitte nicht im Herbst oder Winter! Jetzt bekomme ich wieder richtig Lust zu backen und die Cafés und Konditoreien auszukundschaften – und ab Herbst ist ja auch die beste Zeit für Afternoon Tea.
4. Schlaf
Schlaf ist meiner persönliche Achillesferse. Ich habe seit längerem keinen guten, erholsamen Schlaf und bisher auch nicht den ultimative Tipp, falls es dir ähnlich geht. Ich habe mir aber vorgenommen, dass Thema Schlaf zu meiner absoluten Priorität in diesem Herbst/Winter zu machen und werde an ein paar verschiedenen Hebeln drehen.
Ein paar der Dinge, die ich bereits geändert habe bzw. die ich ausprobieren möchte:
- Koffeinverzicht.
Zumindest für eine Weile. Ich liebe Kaffe, ich bringe mir von jeder Reise Bohnen der örtlichen Kaffeerösterei mit und von Tee wollen wir gar nicht erst anfangen. Ich merke aber auch, dass ich schlechter schlafe, wenn ich tagsüber viel Kaffee oder Tee getrunken habe. Und zwar nicht nur wenn ich das am späten Nachmittag getan habe – Koffein braucht viel länger, um abgebaut zu werden, als ich dachte.
PS: Probier’s doch mal statt mit Kaffee mit Mushroom Cacao*. Der Kakao mit Vitalpilzen macht nicht nur fit, sondern ist auch super um konzentriert zu arbeiten.
- Elektrofeierabend.
Ein etwas seltsamer Ausdruck – damit meine ich eine der Grundvoraussetzungen für eine gesunde Schlafhygiene: Keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer und mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Geräte nicht mehr benutzen. Das Handy habe ich bereits verbannt, jetzt wäre da noch das Problem mit dem Laptop. Ich schlafe sehr gern zu Videos mit Regengeräuschen auf YouTube ein…mal sehen, ob und wie ich das hinbekomme.
- Atemübungen.
Ich habe ein paar Podcastfolgen über verschiedene Atemtechniken gehört und bin seitdem angefixt. Es gibt zum Beispiel bestimmte Atemübungen, mit denen man sich entspannen und auf eine ruhige Nacht vorbereiten kann. Sehr faszinierend ist diese Unterhaltung über das Atmen im Rich Roll Podcast mit „Iceman“ Wim Hoff.
PS: Absolute Buchempfehlung zum Thema Schlaf: Matthew Walker: „Why we sleep“* (auf deutsch „Das große Buch vom Schlaf“*)
5. Selfcare
„Selfcare“ mag vielleicht gerade ein Buzzword sein, im Grunde genommen heißt das nichts anderes, als gut auf sich acht zu geben. Dazu gehören für mich:
- Regelmäßige Check-Ups beim Arzt.
(Sollte eigentlich selbstverständlich sein, aber ich habe das in den letzten Jahren gut und gerne schleifen lassen).
- Reflexion.
Den Tag reflektieren – entweder abends überlegen, was der Tag so mit sich gebracht hat oder morgens eine Intention setzen, wie der Tag werden soll. Eine gute Übung, um morgens einen klaren Kopf zu bekommen, sind für mich die Morning Pages. Dafür nimmst du dir einfach Blatt und Stift und schreibst alles runter, was dir in den Kopf kommt. Ganz ohne inneren Zensor und ohne eine bestimmte Zielsetzung. Mehr Informationen zur Technik der Morning Pages findest du bei der Erfinderin Julia Cameron (oder in ihrem Buch „The artists way“* (auf deutsch: „Der Weg des Künstlers“*)
- Nein und Ja sagen.
Mehr „nein“ zu Dingen, die mir nicht gut tun. Mehr „ja“ zu Sachen, die ich mich eigentlich nicht traue, mich aber hinterher um so glücklicher machen. Und definitiv mehr „ja“ zur Pflege von sozialen Kontakten und etwas eingeschlafenen Freundschaften.
6. Pläne & Ziele
Ja, man macht sich Pläne und dann kommt’s halt doch anders. Trotzdem habe ich gemerkt: So ganz ohne Plan oder Ziel läuft’s bei mir nicht so richtig, vor allem wenn’s um gute Gewohnheiten oder sportliche Herausforderungen geht. Meinen ersten – und bisher einzigen – Marathon habe ich nur durchgehalten, weil ich mich zuvor beim Training an einen Trainingsplan gehalten habe. Und weil ich wirklich mit jeder Faser meines Körpers wollte, dass ich die 42 Kilometer schaffe (und dabei noch guter Dinge bin). Das letzte Jahr habe ich mir eingeredet, dass ich nur so zum Spaß laufe, dass ich lieber ohne irgendwelche Vorgaben und Zeitmessungen laufe. Spoiler: Es hat überhaupt nicht geklappt. Die Unsicherheit bezüglich des Stattfinden oder Nicht-Stattfindens von Laufveranstaltungen war auch nicht für die Motivation auch nicht gerade förderlich.
Und jetzt? Gibt’s so langsam keine Ausreden mehr. Und ich merke, wie ich nach langem Larifari wieder richtig Lust auf eine Laufveranstaltung habe. Vielleicht erstmal einen 10-Kilometer-Lauf, um überhaupt wieder ins Laufen reinzukommen…. aber wenn ich ganz ehrlich bin, habe ich sogar das dringende Bedürfnis, endlich mal wieder einen Halbmarathon zu laufen. Und damit das ganze nicht nur ein Wunsch bleibt, sondern Realität wird – also so richtig, mit Trainingsplan und einer Wunschzeit – suche ich mir jetzt gleich einen Lauf für nächstes Jahr und melde mich auch direkt an.
Vielleicht hast du ja auch diese eine, heimliche Ziel, sei es kurz- oder mittelfristig. Was wäre der erste Schritt, den du jetzt tun könntest, um das Ziel Realität werden zu lassen?
7. Immunsystem
Da ist man endlich motiviert, und dann schlägt sie zu…die Erkältung, die dich schlapp macht und deine gerade mühsam wieder eingeführte Routine ins Wanken bringt. Klar, irgendwann erwischt es uns alle mal und ein Schnupfen ist jetzt auch kein Drama. Aber schöner wär’s natürlich ohne, da sind wir uns wahrscheinlich auch alle einig. Während es wieder kälter wird und wir uns mehr drinnen aufhalten, in trockenen, aufgeheizten Räumen und während wir vielleicht auch wieder mehr ins Büro gehen und auf Kollegen und Kolleginnen treffen sind wir umso anfälliger.
Immunsystem stärken mit Vitalpilzen
Deshalb versuche ich, mein Immunsystem so gut wie nur möglich zu stärken. Das mache ich durch all die oben beschriebenen Punkte, plus meinem Extrahelfer: Einer täglichen, schönen Tasse Golden Mushroom Milk*. „Goldene Milch“ oder „Turmeric Latte“ mit Kurkuma ist schon länger eins meiner Lieblingsgetränke, seitdem ich in London zum ersten Mal drauf gestoßen bin. Das in Kurkuma enthaltene Curcumin ist entzündungshemmend und wirkt sich wohltuend auf die Verdauung aus, das weiß man auch im Ayurveda, wo Kurkuma ein wichtiger Bestandteil der ayurvedischen Ernährung ist. Darüberhinaus wirkt es antiviral und stärkt das Immunsystem.
Golden Mushroom Milk mit Kurkuma, Chaga und Shitake
Goldene Milch ist also an sich schon toll – doch bei smaints, den Produzenten der Golden Mushroom Milk, geht man noch einen Schritt weiter. Neben Kurkuma-Extrakt und anderen hochwertigen Inhaltsstoffen wie Ceylon Zimt und Acerola-Extrakt enthält die smaints Golden Mushroom Milk zusätzlich die Extrakte con Chaga und Shitake.
Beide sind Vitalpilze, mit denen du dir sehr viel Gutes tun kannst. Chaga kann Entzündungen hemmen und dein Immunsystem in Balance bringen, zudem soll es gut für die Haut sein und eine antioxidative Wirkung haben. Shitake ist darüberhinaus unterstützend bei der Blutdruck-Rgulation und bei der Bekämpfung von Viren und Infekten.
Ich trinke meineGolden Mushroom Milk* am liebsten abends, als kleines Ritual bei einem Buch (okay, momentan noch bei Netflix, aber der Plan steht!). Ich bereite die Mushroom Milk mit Hafermilch zu, alternativ kannst du natürlich auch jegliche andere Pflanzenmilch oder Kuhmilch dafür verwenden. Die smaints Golden Mushroom Milk benötigt eigentlich keine zusätzlich Süße, da sie ein wenig Xylit (Birkenzucker) enthält – ich gebe aber noch einen Löffel Waldhonig dazu, weil das für mein Dosha gut sein soll, das hat mir jedenfalls mal eine ayurvedische Ernährungsberaterin gesagt.
Ich mag die Produkte von smaints sehr – im Gegensatz zu vielen andere Herstellern wird hier mit hochkonzentrierten, bioverfügbaren Rohstoffen gearbeitet, die zu 100% aus EU-Bio-Zucht stammen und in Deutschland endverarbeitet werden. Ich trinke seit letztem Jahr auch regelmäßig den Mushroom Cacao mit Cordyceps, einem anderen Vitalpilz – vor allem, wenn ich gerade mal eine Koffeinpause einlege. Die Golden Mushroom Milk ist für mich die perfekte Ergänzung und das i-Tüpfelchen für meinen guten Start in den Herbst.
Exklusive für Tracks and the City Leserinnen und Leser: Mit dem Code „TATC10“ bekommst du 10% Rabatt auf deine Bestellung – oder du klickst einfach den Button, dann ist der Rabatt schon inkludiert:
*Affiliate Links & Werbung: Dieser Beitrag ist ein Sponsored Post und entstand in Zusammenarbeit mit smaints. Zudem enthält der Beitrag Affiliate Links. Was bedeutet das? Wenn du auf den Link klickst und eins der Produkte kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Für dich ändert sich am Preis rein gar nichts. Vielen Dank für deinen Support!