Meine Winter-Morgenroutine in 7 Schritten

Wenn man vor ein paar Jahren nach „Morgenroutine“ googelte, fand man dazu fast nur was in Bezug zu Babys oder Kleinkindern. Mittlerweile gibt’s dazu jede Menge Suchergebnisse: Morgenroutine mit Yoga, Morgenroutine für mehr Produktivität, für Freelancer, gestresste Managerinnen und Morgenmuffel. Morgenroutine ist ein Ding, und war und ist für mich lebensverändernd.

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Morgenroutine: Warum überhaupt?

Ich bin ein großer Fan eines immer gleichen Rituals, mit dem ich in den Tag starte. Es gibt mit Struktur, gerade jetzt in Zeiten von Home Office, es gibt mir „peace of mind“, wo sonst wilde Gedanken umherfliegen würde und es lässt mich gut und gelassen in den Tag starten. Meine Morgenroutine passe ich alle paar Monate neu an – an meinen derzeitigen Lebensumstand, meine Arbeitsgewohnheiten und auch an die Jahreszeit. Heute teile ich euch meine Winter-Morgenroutine, die ich seit dem Spätherbst angefangen habe und mit der ich momentan sehr zufrieden bin.

Bei der Morgenroutine verhält es sich mit so vielen Dingen im Leben: Es gibt totale Verfechter, es gibt manche, die es bis in die Absurdität treiben (man denke da an einen gewissen Dschungelcamper vor einigen Jahren) und es gibt natürlich auch die, die dem ganzen gar nichts abgewinnen können. Letzteres liegt nicht selten an den Umständen – wenn Kinder im Haus sind, wenn Homeschooling auf dem Programm steht, wenn man im Schichtdienst arbeitet. Manchmal liegt es aber auch an einem falschen Verständnis von Morgenroutine: Um eine Morgenroutine zu verfolgen, muss man kein Frühaufsteher sein. Es bedeutet einfach nur, dass du nach dem Aufstehen gewisse Dinge ausführst, die sich auf deinen ganzen Tag positiv auswirken können. Und ob das ein fünfminütiges Innehalten oder ein einstündiges, ausgeklügeltes Ritual ist, bleibt jedem selbst überlassen.

Um eine Morgenroutine zu verfolgen, muss man kein Frühaufsteher sein.

Meine Morgenroutine soll dir also nur als Anregung dienen – ich bin kein besserer Mensch, weil ich genau diese Schritte morgens ausführe. Es ist einfach nur das, was für mich gut funktioniert. Vielleicht kann ich dich ja ein wenig inspirieren, aber wie auch sonst gilt auch hier: You do you.

Winter Morgenroutine: Meine 7 Gewohnheiten für einen entspannten Start in den Tag

1. Meditieren

Halt, bitte noch nicht wegklicken. Falls du zu den Menschen gehörst, die mit dem Meditieren bisher so gar nix anfangen konnten: Glaub mir, du bist nicht allein. Jahrelang hatte ich es vor und mit verschiedenen Methoden versucht. Immer wieder habe ich angefangen, nur um es kurz darauf wieder zu verwerfen. Ich habe mich dabei nicht wohl gefühlt, es hat mich genervt. Seit ein paar Monaten klappt das Meditieren total gut. Woran das liegt?

Zunächst an einer neuen, guten Meditationserfahrung. Bei meiner Fastenwanderwoche im letzten Jahr gab es auf meiner morgendlichen Spaziergangsroute eine „Meditationshütte“ direkt am Wald. Dort habe ich mich auf einen gemütlichen Holzstuhl gesetzt und bin in mich gegangen, während mir die aufgehende Sonne direkt ins Gesicht schien. Der Funke war also erneut entzündet, doch wie sollte ich diese Praxis in den normalen Alltag – und vor allem in die kalte Jahreszeit – mit hinübernehmen? Ganz profan: Mit einer App. Ich habe immer noch ein rotierendes „monkey mind“ am frühen Morgen, weshalb eine geleitete Meditation für mich total gut ist. In der Calm-App, die ich in der Pro-Version nutze, gibt es jeden Morgen eine „daily-calm“-Meditation, die gerade mal zehn Minuten lang ist. Selbst wenn ich dann mal keine Lust habe, denke ich mir: Sind ja nur zehn Minuten. Perfekt für mich, und es scheint zu funktionieren: ich habe es bisher nicht ein einziges Mal ausgelassen.

2. Journaling

„Liebes Tagebuch,…“ – so lauteten die Tagebuch-Einträge meiner Jugend, und danach folgte meist eine Klage über die Schule oder eine Schwärmerei für einen Jungen. In Schönschrift und aufgebaut wie ein Aufsatz, mit Einleitung, Mittelteil und Schluss. Wenn ich meinem heutigen Journal blättere, kann ich meist gar nicht mehr lesen, was ich da so alles verfasst habe. Denn mittlerweile ist Journaling für mich total frei von Struktur oder eigener Bewertung.

Direkt nach der Meditation mache ich mir einen Früchte- oder Rooibos-Tee und hole mein Notizbuch* raus. Dann stelle ich den Handywecker auf zehn Minuten und schreibe alles – wirklich alles – auf, was mir so durch den Kopf geht. Manchmal sind es Gedanken aus der Meditation, die noch nachhallen, manchmal sind es schon To Dos, die ich nicht vergessen will, manchmal sind es die Träume der letzten Nacht. Das geht schon eher in die Richtung „Morning Pages“*, eine Methode, die von der Autorin Julia Cameron erfunden wurde. Im Unterschied dazu schreibe ich allerdings nicht ganze drei DIN-A-4-Seiten voll, sondern einfach so weit ich innerhalb der mir gesetzten Zeit komme.

3. Morning Walk

Sorry für das Denglisch, hier geht es natürlich um den ganz normalen Morgenspaziergang. Ich gehe nicht jeden Morgen raus, aber so gut wie jeden Morgen. Idealerweise zum Sonnenaufgang, aber es kann auch mal später sein. Zur Zeit ist die Sonne ja sowieso eine kapriziöse Diva, die sich hinter dicken Wolken versteckt. Aber egal of ein leuchtend roter Himmel, Grau in Grau, Regen oder dicke Schneeflocken: der Morning Walk ist für mich enorm wichtig.

Wenn ich alleine bin, hab ich meist einen Podcast im Ohr, aber zur Zeit habe ich das Glück, fast immer eine Begleitung für meine morgendliche Spaziergänge zu haben. Gute Gespräche am Morgen sind nicht zu unterschätzen für den restlichen Tagesverlauf und ich schätze und genieße diesen Austausch sehr.

4. Mushroom Kakao mit Vitalpilzen von smaints

smaints* ist der Sponsor dieses Beitrags und nichts, wirklich gar nichts hätte besser passen können. Vor einiger Zeit fanden die Jungs von smaints und ich zusammen, denn nicht nur ich, auch sie sind große Fans der morgendlichen Rituale. Und sie haben etwas entwickelt, was ich schon lange für richtig gut befinde, was ich mir zuvor aber immer für sehr teures Geld aus dem amerikanischen Biomarkt besorgen musste: Kakao mit Vitalpilzen*.

Vital was? Es gibt verschiedene nährstoffreiche Speisepilze, die unter dem Begriff „Vitalpilze“ zusammengefasst werden. Der Kakao von smaints beinhaltet den Cordyceps, der seit ungefähr 1500 Jahren in der chinesischen Medizin eingesetzt wird. Cordyceps gehört zu den Adaptogenen, also bioaktive Pflanzenstoffe, die dem Körper dabei helfen sollen, sich zu erneuern, zu schützen und in Balance zu bleiben. Ashwaganda, ein anderes Adaptogen, trinke ich gerne in Tee-Form für meine Abendroutine, weil die aus der ayurvedischen Lehre bekannte „Schlafbeere“ beruhigt – und wie es der Name schon sagt, einen gesunden Schlaf fördert.

Vor einiger Zeit habe ich damit angefangen, meinen Morgenkaffee durch smaints Mushroom Kakao* zu ersetzen. Habe ich plötzlich dem Koffein abgeschworen? Nein, nicht für immer. Ich mache gerade einen einmonatigen Test ganz ohne Kaffee, doch irgendwann werde ich natürlich wieder Cappuccino & Co. trinken. Allerdings nicht mehr zum Wachwerden am Morgen, eher als nachmittäglicher Genuss. Warum also der Verzicht? Es hat mich gestört, dass ich morgens gar nicht mehr in die Gänge kam ohne Kaffee.

Ich war fast schon abhängig vom Koffein.

Und die ersten Tage ohne Kaffee (oder alternativ Schwarztee) haben meine Vermutung bestätigt: Ich war fast schon abhängig vom Koffein. Drei Tage lang hatte ich durchgängig Kopfschmerzen, war grumpy und müde. In diesen  Tagen war der mushroom Kakao für mich kein richtiger Ersatz, sondern eher die Einführung einer neuen Gewohnheit. Denn, das musst du wissen: Die Wirkung von Cordyceps und Kaffee ist bei Weitem nicht die selbe. Wenn du den Kakao mit Vitalpilzen trinkst, wirst du nicht diesen urplötzlichen Koffein-Kick verspüren. Adaptogene bauen sich langsam auf und der Körper wird eher sanft wachgeküsst.

Und weil ich in letzter Zeit so oft gefragt wurde: Nein, der mushroom cacao von smaints* schmeckt null nach Pilzen. Er schmeckt wie eine sehr gute Trinkschokolade. Ich bereite meinen mushroom cacao mit ungesüßter Hafermilch zu, denn im Kakao ist selbst schon ein wenig Xylit, also Birkenzucker enthalten. Zudem wurde dem Kakao Panthothensäure zugesetzt, also Vitamin B5, was zu einer normalen geistigen Leistung beiträgt, ebenfalls darin enthaletn sind Gingko und CDP-Cholin.

Auch lecker: Rezept für vegane, zuckerfreie Energy Balls mit Mushroom Kakao

Neugierig? Hier kannst du den smaints mushroom Kakao kaufen*. Lass dich nicht vom Preis abschrecken – mit einer Dose smaints komme ich ungefähr zwei Wochen hin, das sind also weniger als 1,80 € für den täglichen Kakaogenuss – in Berlin bekomme ich für diesen Preis keinen anständigen Kaffee, schon gar nicht mit Pflanzenmilch. Und wenn du auf meinen Link* klickst und den Kakao kaufst, dann bekomme nicht nur ich eine kleine Provision, sondern mit dem Gutscheincode TATC5 sicherst dir 5% Rabatt auf deinen Einkauf!

5. Warmes Porridge Frühstück

Den smaints mushroom Kakao gibt’s bei mir gerne Mal zum Frühstück, manchmal aber auch direkt schon beim Morgenspaziergang aus der Thermoskanne*. Denn so habe ich am morgen schon das Gefühl, etwas Wohlig-Warmes im Magen zu haben, ohne selbigen schon mit Essen zu stressen. Denn ich habe gemerkt, dass es mir sehr gut tut, etwas später zu frühstücken – kurz, bevor es mit der Arbeit losgeht. Was gibt’s bei mir zum Frühstück? An sechs von sieben Tagen Porridge, nach diesem Porridge-Grundrezept, das ich dann noch mit Obst, Nüssen, Samen oder Nussmus verfeinere. Der Haferbrei ist sehr bekömmlich, hält eine ganze Weile an – und ein warmes Frühstück tut gerade im Winter richtig gut.

Siehe auch

Franken

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6. Bullet Journal

Wie, was, noch ein Journal? Yup. Beim Bullet Journal handelt es sich allerdings nicht um ein Tagebuch, sondern den Kalender, mit dem ich meinen Tag organisiere. Mit der Bullet-Journal-Methode behalte ich meine Termine und Aufgaben im Griff, tracke meine Gewohnheiten und lade alles ab, was ich mir irgendwie merken muss, für das ich aber gerade keinen Kopf habe. Manche verausgaben sich künstlerisch bei der Gestaltung ihres „Bujo“, ich halte es recht minimalistisch nach der ursprünglichen Methode von Ryder Carroll*. Meine Must-haves dabei: Mein Notizbuch von Leuchtturm* – unbedingt gepunktet und mit Soft Cover, sowie diesen Fineliner* zum Schreiben und diese Stifte* zum Hervorheben und Gestalten.

7. Fokus

Der siebte und letzte Schritt: Fokus. Ich mache mir kurz Gedanken darüber, worin ich am heutigen Tag meine Energie investiere. Ich schreibe mir maximal drei Aufgaben auf, die heute absolut Priorität haben und überlege, worauf ich mich fokussiere. Das dauert maximal fünf Minuten und dann bin ich bereit für den ganz normalen Arbeitstag. Ganz egal, wie hektisch, chaotisch oder stressig er sein mag: Ich fühle mich gewappnet. Legen wir los.

Realtalk: Wie lange dauert meine Winter-Morgenroutine?

So, und nu Butter bei die Fische: Was denkst du – wie lange brauche ich für diese Morgenroutine? Für die regelmäßigen Leserinnen und Leser dieses Blogs ist es kein Geheimnis, dass ich Frühaufsteherin bin. Im Winter bleibe ich, soweit ich mit gutem Schlaf gesegnet bin, auch gerne mal etwas länger im Bett. Meine Winter-Morgenroutine inklusive Frühstück beträgt daher im kürzesten Fall 45 Minuten, sie kann aber auch mal bis zu zwei Stunden dauern (vor allem, wenn ich noch Haare waschen und mich stylen muss, aber Letzteres ist in Zeiten von Home Office glücklicherweise nicht so oft der Fall).

Eine sehr ausführliche Morgenroutine geht natürlich nur, wenn ich entsprechend früh wach bin und nicht ganz so zeitig mit meiner Arbeit beginnen muss. Dafür lege ich die  Dusche manchmal auch gern in den Abend. Und laufen gehe ich momentan am liebsten in der Mittagspause, denn Frühsport und Winter passt für mich nur in den seltensten Fällen zusammen.

Es kommt nicht darauf an, was du jeden einzelnen Tag machst, sondern auf das, was du an den meisten Tagen machst

Was, wenn ich keine Zeit habe?

Wenn ich wirklich mal gar keine Zeit habe – nehmen wir an, ich habe verschlafen und muss dringend zu einem Termin, dann muss natürlich auch meine ausführliche Morgenroutine wegfallen. Und das ist ü-ber-haupt kein Drama! Es kommt nicht darauf an, was du jeden einzelnen Tag machst, sondern auf das, was du an den meisten Tagen machst! Und irgendwas klappt dann meistens doch, z.B.

• Statt Meditation eine Minute Atemübungen – während der Wasserkocher für meinen Tee kocht
• Die Meditation und den Morgenspaziergang (zur Bushaltestelle zum Beispiel) zusammenlegen. Stichwort: Walking Meditation bzw. achtsames Gehen (auf meine Schritte achten, wie fühlen sich meine Füße auf dem Untergrund an, wie der Regen, die Sonne oder der Schnee auf meiner Haut etc.)
• Statt Morning Journal nur eine einzige Zeile: Wie will ich mich heutet fühlen und was will ich heute erreichen?
• Den Kakao in der Thermoskanne auf dem Weg zum Termin/zur Arbeit trinken

Morgenroutine für Anfänger: Fokus-Workshop von smaints

Falls du jetzt angetan bist von dem Gedanken, deinen Morgen mit einer Routine zu starten, dir aber noch der nötige Anstupser fehlt – tu dich einfach mit anderen zusammen! Das klappt zum Beispiel gut mit der Clubhouse-App, bei der es morgens diverse Audio-Chats zum Thema Morgenroutine gibt. Noch einfacher geht es mit einer beständigen Gruppe an Gleichgesinnten. Die Gründer von smaints haben sich da etwas Cooles ausgedacht: In ihrer Power-through-nature-Community, einer Facebook-Gruppe, wird Anfang/Mitte Februar ein Fokus-Workshop veranstaltet, bei dem es um Atmung, Morgenroutinen sowie Zielsetzung und der anschließenden Fokussierung geht. Wie kommst du in diese exklusive, kostenlose Gruppe? Den Zugang bekommst du als Goodie, wenn du dir das smaints FOCUS-Paket* sicherst.

*Affiliate Links & Werbung: Dieser Beitrag ist ein Sponsored Post und entstand in Zusammenarbeit mit smaints Mushroom Kakao. Zudem enthält der Beitrag Affiliate Links. Was bedeutet das? Wenn du auf den Link klickst und eins der Produkte kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Für dich ändert sich am Preis rein gar nichts. Vielen Dank für deinen Support!