Da wären wir mal wieder.

Der 1. Januar, ein neues Jahr bricht an. Ein Jahr, dessen Kalenderseiten noch unbeschrieben sind. Ein Jahr voller Möglichkeiten, voller Herausforderungen und Jahr für Jahr die Chance, es dieses Mal besser zu machen als die vorherigen Jahre. Wenn du so gestrickt bist wie ich und wahrscheinlich die meisten Personen in unserer westlichen Welt, dann nimmst du dir zum Jahreswechsel Dinge vor. Gerade, wenn du Läufer(in) bist oder werden willst, wenn deine Motivation einen Boost benötigen könnte oder deine Fitness ein Update, dann sind solche Vorsätze gar nicht mal so falsch. Und wenn wir halt nun mal ein bestimmtes Datum brauchen, um uns diese fest vorzunehmen – ja warum denn auch nicht?

Das Problem, und darüber sind wir uns wahrscheinlich auch einig, liegt also nicht in der Formulierung von Vorsätzen, sondern in deren Umsetzung. Egal, ob du dir vorgenommen hast, weniger Zucker zu essen, öfter laufen zu gehen oder Krafttraining als Ausgleich zum Laufsport zu machen: alles gute Ziele aber eben nur, wenn aus dem Vorsatz eine dauerhafte Realität wird. Vielleicht hältst du deine Vorsätze ja im Januar sogar noch ganz gut durch, aber spätestens im Februar bist du nicht mehr ganz so diszipliniert, nur um die Vorhaben dann im März komplett in die Tonne zu treten.

Wie wäre es also, dir mal Neujahrsvorsätze zu überlegen, die du auch wirklich umsetzt? Das ist nämlich gar nicht so schwer. Solange du das Ziel so konkret formulierst wie möglich, es schriftlich festhältst und dir nur Dinge vornimmst, die auch tatsächlich realistisch umsetzbar sind, kann 2019 zu deine erfolgreichsten Laufjahr werden. Packen wir’s an!

10 Lauf-Vorsätze für 2019

1. Melde dich für ein Lauf-Event an

Nichts motiviert so sehr wie ein konkretes Ziel, auf das du hinarbeiten kannst. Das ist so im Leben wie beim Laufen. Nach meinem ersten Marathon 2017 dachte ich, dass ich jetzt so gut drin bin im Laufen, dass es einfach immer so weitergehen wird. Weit gefehlt. Ohne Ziel und größere Rennen joggte ich mal mehr, mal weniger motiviert durch 2018, nur um zwischendrin mein Lauf-Mojo total zu verlieren. Meiner Lauf-Freundin geht es nicht anders und so haben wir noch im alten Jahr Nägel mit Köpfen gemacht und uns für einen Halbmarathon im Frühling angemeldet.

2. Gehe laufen – aber nur für 10 Minuten

Nur zehn Minuten? Ja, genau, nur zehn. Dieser Vorsatz ist für all diejenigen gut, die entweder noch gar nie gelaufen sind oder schon lange nicht mehr. Wenn du absolut überhaupt gar keinen Bock auf Laufen hast, dann sag dir: es sind ja nur ein paar Minuten. Dafür brauchst du keine fancy Laufuhr, eine ganze normale Uhr oder dein Handy tut es auch. Du brauchst noch nichtmal die tollsten Laufklamotten anziehen, denn: (und jetzt alle im Chor:) „Es sind ja nur zehn Minuten!“ Setze das mehrmals in der Woche um und ich wette mit dir, dass du vielleicht nicht beim ersten, wahrscheinlich aber beim zweiten oder dritten Lauf Bock haben wirst, einfach ein wenig weiter zu laufen.

3. Mache einen Laufplan

„Nimm dir das mehrmals in der Woche vor“, schreibe ich im vorangegangen Punkt. Mit „vornehmen“ meine ich: ganz fest planen. Setz dich am Sonntag ein paar Minuten in Ruhe hin und plane die kommende Woche. An welchen Tagen zu welcher Uhrzeit kannst du dir zehn Minuten für einen kleinen Lauf einplanen? Wann wäre ein größerer Lauf möglich? Falls du ein Bullet-Journal hast, dann kannst du für deine Lauf- und Sportvorhaben auch einen „habit tracker“ erstellen und die Laufeinheiten nach getaner Arbeit abhaken.

4. Such dir einen Lauf-Newbie

Ein Lauf-Buddy kann eine super Motivationsspritze bedeuten, aber bei mir schlägt ein übereifriger Laufpartner manchmal ins Gegenteil um: ich fühle mich unter Druck und habe dann erst recht keine Lust. Wie wäre es stattdessen, wenn du dir einen Lauf-Newbie suchst, dem du die Freuden des Laufens beibringst? Natürlich total entspannt und mit viel Geduld, denn schließlich wollen wir ja nicht, dass dein neuer Lauffreund sich gestresst fühlt. Das Training mit einem Lauf-Newbie hat viele Vorteile – unter anderem erinnerst du dich an deine Laufanfänge und was für ein tolles Gefühl das ist, die ersten Lauffortschritte zu machen.

5. Ausgleichstraining für Faule

Ausgleichstraining ist für Läufer immens wichtig. Das musste ich schon einige Male auf die schmerzhafte Weise erfahren, weil ich einfach so verdammt inkonsequent bin, was Stretching oder Muskeltraining angeht. „Ich habe keine Zeit für ein komplettes Körperworkout“ ist meine Ausrede und lasse es dann lieber ganz. Das ist nicht nur Quatsch, sondern auch leichtsinnig. Mein Vorsatz für 2019 daher: Zweimal pro Woche ein Training, aber jeweils nur mit einer einzigen Übung. Am Dienstag ist zum Beispiel mein Hüftbeuger dran, am Donnerstag mein unterer Rücken. Jede dieser Übungen wiederhole ich in drei Sets. Zeitlicher Aufwand? Minimal. Was ich davon habe: vielleicht nicht den perfekten Body, aber weniger Schmerzen, mehr Kraft und hoffentlich eine bessere Vorbeugung vor Laufverletzungen.

6. Lass dich inspirieren

Integriere das Thema „Laufen“ in deinen Alltag. Das muss nicht heißen, dass du jeden Tag laufen gehst, aber umgebe dich mit ganz viel Lauf-Content. So kannst du zum Beispiel inspirierenden Läuferinnen auf Instagram folgen, Lauf-Filme schauen oder motivierende Laufbücher lesen. Mein Tipp, wenn die Motivation mal ganz unten ist: „Born to run“ von Christopher McDougall. Danach willst du direkt deine Laufschuhe schnüren und loslegen.

7. Setze dir Meilensteine

Du hast ein Rennen gebucht? Super! Da der Termin aber noch in weiter Ferne ist, gilt es jetzt, kleine Meilensteine zu setzen. Überlege dir, welche Ziele du realistisch in der Zeit bis zum Lauf-Event erreichen kannst. Die ersten fünf Kilometer vielleicht komplett durchzulaufen? Oder eine neue Bestzeit erreichen? Eine Stunde am Stück laufen? Setze dir die Meilensteine nicht zu hoch und mache ein konkretes Datum daran fest. Am besten, du notierst sie wieder in deinem Bullet Journal oder Kalender, damit du deine kleinen Ziele immer vor Augen hast.

8. Plane Pausen ein

Prima, falls du jetzt schon motiviert bist – aber Vorsicht vor Übermotivation! Laufen kann tatsächlich high machen und oftmals geht das eine ganze Weile gut. Wenn dann aber irgendwann entweder das Knie meckert oder das Sozialleben total darunter leidet, dann kommen die ersten Einbrüche. Deshalb: plane Pausen genauso wie deine Laufeinheiten. Es darf Tage in der Woche geben, die rein gar nix mit Sport zu tun haben und an denen du dich anderen Dingen widmest. Genauso wie dein Training solltest du diese lauffreien Tage im Kalender vermerken und auch abhaken, wenn du sie erfolgreich absolviert hast.

9. Sei stolz und teile

Erzähle der Welt von deinen sportlichen Erfolgen. Du warst für 10 Minuten laufen? Das interessiert doch bestimmt auch deine Kollegin oder beste Freundin! Eine neue Bestzeit beim 10-Kilometer-Lauf? Ab damit auf Instagram! Es gibt diesen einen Witz über einen Typen, der einen Marathon gelaufen ist und niemandem davon erzählt hat. Warum das lustig ist verstehen wohl nur Läufer. Ja, wir, die wir den Laufsport als unser Freizeitvergnügen gewählt haben, lassen andere gern an unserer Laufmotivation teilhaben. Ob das Nicht-Läufer nervt? Garantiert. Woran uns das vorbeigeht? Genau! Echte Freunde freuen sich für uns und die anderen sind oftmals einfach nur neidisch. Solange du Begeisterung nicht mit Missionierung verwechselst, ist doch alles fein!

10. Belohne dich

Feiere dich für jeden deiner erreichen Meilensteine. Du kannst auf jedes kleine bisschen, dass du gelaufen bist, stolz sein: denn es ist allemal besser, als wenn du auf der Couch gesessen hättest. Aber Achtung: Wenn du ein paar Minuten laufen warst, bedeutet das nicht, dass du gleich Kalorien in Höhe einer Pizza verbrannt hast. Wenn es dir nur um deine Laufmotivation geht, dann na klar rein mit der Pizza. Wenn du durch Laufen abnehmen willst, dann kannst du die Pizza na klar trotzdem essen, aber besser nicht so häufig. Auch ist der Aufruf zur Belohnung kein Freibrief zum sinnlosen Konsum. Eine Belohnung kann auch die Form eines kleinen, bewusst  genossenen Moments im Alltag haben. Und irgendwann, wenn du wieder drin bist im Laufen und du merkst, dass es dir ernst ist, dann darf es natürlich auch die neueste ultrahightech Laufuhr sein. Schließlich wirst du sie von nun an regelmäßig brauchen.

Bonustipp: Geh zum Parkrun

Dieser Tipp vereint so gut wie alle vorherigen: Parkrun bedeutet sowohl Laufen beim Sport, Treffen mit Gleichgesinnten, Inspiration und Belohnung. Falls du einen Parkrun in deiner Stadt hast, dann schau einfach mal vorbei. Du musst dich vorher lediglich online registrieren und dann einfach nur noch auftauchen – jeden Samstag um neun Uhr früh. Was genau Parkrun ist und wo es in Deutschland überall Parkruns gibt erfährst du in meinem Blogpost „Mit Parkrun jeden Samstag 5 Kilometer durch den Park“.