Mein Halbmarathon Trainingsplan mit myasics

Beim diesjährigen Berlin Halbmarathon war ich nur Zuschauer. Wer mir auf Instagram folgt hat es mitbekommen: eine blöde Kombi aus Kranksein und Verletzung hat mir ein ordentliches Training verhagelt. Seitdem fällt es mir immer noch schwer, wieder eine ordentliche Laufroutine in mein Leben zu integrieren. Ich fange mal ganz motiviert an, dann geht es für eine kurze Weile, dann schludere ich wieder ein bisschen und ups, schon bin ich wieder raus aus dem Laufen. Ich habe gemerkt: Was mir fehlt, ist ein Ziel. Und weil der Halbmarathon irgendwie meine Lieblingsdistanz ist, habe ich mir einen Laufwettbewerb im Oktober gesucht. Statt exotischer Reiseziele ist es dann, irgendwie auch zu meiner eigenen Überraschung, ein Berliner Rennen geworden: Am 16. Oktober werde ich den Müggelsee Halbmarathon laufen. Mit der Strecke verbinde ich viele emotionale Erinnerungen, schließlich bin ich dort einst für meinen allerersten offiziellen 10-Kilometer-Lauf gestartet.

3 Monate bis zum Halbmarathon

Bis Mitte Oktober bleiben mir noch genau 12 Wochen – perfekt für einen realistischen Trainingsplan. Als Ziel habe ich mir (noch) nicht die Sub2:00 gesetzt (unter zwei Stunden), aber ich würde schon gerne etwas schneller als bei meinem ersten und zweiten Halbmarathon sein.

Meinen Trainingsplan habe ich mir mit myasics erstellt. Unter der Vielzahl an kostenlosen Trainingsplänen die man im Internet bekommen kann, erschien mir dieser als recht einfach und anwenderfreundlich. Wenn man möchte, kann man mit dem Plan auf ein bestimmtes Datum und Ziel hinarbeiten. Wie erwähnt habe ich den 16. Oktober als Wettkampftag gewählt und aufgrund meiner Angaben vorheriger Läufe und deren Bestzeiten wird der Plan dann erstellt.

Ich konnte zudem zwischen verschiedenen Schwierigkeitsgraden und der Anzahl an Läufen pro Woche wählen. Dabei habe mich für die Optionen „einfach“ und „vier Läufe pro Woche“ entschieden.

Mein Trainingsplan: 60 Läufe und 489 km

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So sehen die kommenden Wochen meines Halbmarathon Trainingsplans ungefähr bei mir aus:

Woche 1: kurze und langsame Läufe

Donnerstag (Start des Trainingsplans): 5km Jogging
(Pace 7:44, mal sehen, ob ich tatsächlich so langsam laufen kann)
Freitag: 8km Jogging
Samstag: Trainingspause
Sonntag: 5 km Jogging

Woche 2-5: etwas schnellere Läufe

Dienstag: 5km Jogging
Mittwoch: 8km schnell (Pace 6:24-6:05)
Freitag: 8km Aufbau (Pace 6:34-6:04)

Woche 6-8: Distanzen etwas erhöhen erhöhen

Dienstag: 5km Jogging
Mittwoch: 8km schnell
Freitag: 8km schnell
Sonntag: 16km locker

Woche 8-9: Phase längerer Läufe

Dienstag: 5km Jogging
Mittwoch: 12km Aufbau
Freitag: 12km schnell
Sonntag: 5km Jogging

Woche 10-11: Wettkampfsimulation

Dienstag: 5km Jogging
Mittwoch: 12km schnell
Freitag: 5km Jogging
Sonntag: 18km Tempo (Pace 5:56 – hilfeeee 😉

Woche 12: Tapering & Wettkampftag

Dienstag: 5km Jogging
Mittwoch: 8km Aufbau
Freitag: 5km Jogging
Sonntag: Halbmarathon (Pace5:48)

Erstelle dir deinen individuellen Trainingsplan

So sieht mein Plan also im groben aus. Beim myasics Trainingsplan kann man einzelne Läufe umplanen und er passt sich wohl auch seinem aktuellen Fortschritt (oder Rückschritt) an. Ich bin gespannt wie ich damit zurechtkomme, morgen geht’s los! Wenn du dir selber auch einen solchen Plan erstellen willst (das geht natürlich auch für kürze oder längere Distanzen), dann klick‘ hier.

Oder benötigst du vielleicht noch etwas mehr Hilfestellung und eine persönliche Bestandsaufnahme und Beratung? Dann ist der Service von Judith von Boostthemietz vielleicht etwas für dich. Auf ihrem Blog bietet sie eine individuelle Trainingsplanerstellung an. Klingt für mich auf den ersten Blick nach einem sehr guten Deal, schließlich ist sie nicht nur erprobte Laufwettkämpferin, sondern zudem auch zertifizierte Fitnesstrainerin und leitet den Dienstagslauf beim Runners Point Run Club. Vielleicht gönne ich mir eine Laufberatung von ihr für meinen nächsten Wettkampf – schau‘ doch mal rein, eventuell ist das ja was für dich?

Hast du schonmal mit einem Trainingsplan auf einen Lauf hin trainiert? Kannst du mir einen empfehlen?

PS: Wenn du dich für meine einzelnen Läufe meines Trainingsplan interessierst, dann schau‘ doch mal in mein Rundiary.

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